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If you are interested in what will be happening this year at the Central Texas Crossfit Affiliates Pink Bra Tour Stop it is ALL HERE.  Click on the link below and you will be able to register for the 5k and Oly comp.  You can also buy tickets to the Kick Off Banquet. There is also a place that will give you step by step instructions on how to join the fundraising team. Hope that everyone can find a place to participate in this years event.



B4B 2015 Save the Date2-03

Contraption Squats

Intro to Contraption Squats

Standard Protocol

1. For 12 workouts, with the below indications, sets and reps, alternate between Goblet, Front, and Back Squat(ie, you will do Goblet Squats on the 1st, 4th, 7th, and 10th workout.) Ideally aim to finish the 12 workouts in 3 weeks but up to 4 if needed(3 weeks would be 4 days/week, 4 weeks would be 3 days/week.) After the 12 workouts have been completed, take a couple workouts to test/reevaluate and repeat or adjust and repeat as needed.

2. Each rep will have a tempo of 3513(3 seconds down, 5 seconds in the bottom, 1 for stand with control, and 3 seconds standing.) During the 3 seconds of standing ensure you are returning to a quality and consistent starting point each time(key points to remember are: squeeze your glutes, crunch abs, grip the floor with big toes, twist knees out, then push knees out to initiate down.)

3. Before each squat set you are to perform your individualized, assigned mobility. This mobility will be the one thing you are in most need of to help improve your squat. Any 1 or 2 deficiencies that are secondary to that can be addressed in warm up so to emphasize the one within the contraption sets. For example, most people are in most need of internal hip rotation so you would spend 1 minute on each side with the banded hip capsule stretch, biasing internal rotation. Follow up videos to come on how to discover your area of most need, and then the tools to use to help improve it.



A. With High Elevation

A1. Feet Straight – 2 x 3 @ by feel

A2. Feet Straight or Slightly Turned in(5 degrees) – 2 x 3 @ by feel


B. With Medium Elevation

B1. Feet Straight – 2 x 3 @ by feel

B2. Feet Straight or Slightly Turned in(5 degrees) – 2 x 3 @ by feel


C. Level Surface(Oly shoes as your base)

C1. Feet Slightly Turned OUT(5 degrees) or Straight – 2 x 3 @ by feel

C2. Feet Straight or Slightly Turned in(5 degrees) – 2 x 3 @ by feel



1. High Elevation = 5kg change plates or 10lb change plates

2. Medium Elevation = depending on the brand, 1.25-2.5kg change plates or 2.5-5lb change plates

3. Level Surface = No plates under your heels with your Oly shoes as your base(if you are using contraption to improve your squat, there is no reason not to wear your Oly shoes for all of these reps.)

4. By feel = If kettle bell, then something that forces you to be aware that you are holding something but not so much to where you lose quality with reps. If Front or Back squat with any elevation, anything more than the bar counts as a set, up to no more than 50%. If level surface(Oly shoes are your base,) you can increase above 50% as long as quality is maintained.


Set Up: Ensure that the dumbell is on top of the plates you are using for elevation and that the plates you are using for elevation are positioned so your heels are on the angle of the plates, forcing your pressure more to the outside of your foot. Use the bigger plates that should be slightly in front of the others to hold the angle of the feet where indicated below.



1. Ensure maintenance of Quality. QUALITY means the back is staying tight, the pelvis is not tucking under in the bottom of your squat(“butt-wink”), knees are staying outside of big toe, and big toe is staying glued to the floor. LACK OF QUALITY means that there is an un-debatable break or rounding of the back, an un-debatable “butt-wink,” knees staying on the inside or moving to the inside of the big toe, or the toes curling or floating. In regards to the “butt-wink, to be more specific, what is perceived to be a “butt wink” to one, might be nothing or perfectly acceptable to another; therefore, it must be un-debatable for you to define it as lack of quality which will go along with rule #2.

2. Ensure maintenance of Full ROM. DO NOT guess and stop your squat at the depth you “think” you need to maintain quality; just get down there. We will not avoid your mobility or strength issues buy cutting ROM within the movement you are trying to improve, but rather attack it from within. One of the goals of this method is to help you find and develop tension, and the highest quality within your full ROM, through heel elevation, specific stretches, cues, weight, reps, etc, and then progress the aid out over time. For an individual who is unable to maintain quality within their full ROM, progressing lower and lower over time with box squats, in addition to an aggressive mobility program is recommended(more specifics to come.)

3. There will be individual adjustments within this standard protocol as needed. On one end, the individual might be using all elevation with all straight arm plate squats if unable to maintain quality within Full ROM on the level surface and/or with front, back, or even goblet squats. On the other end, an individual with no mobility issues but lacks the awareness and strength to maintain the recommended foot position or tension(hyper-mobile athletes,) they might do all front and back squats with no elevation(though still inside the contraption.)

 4. No squat snatches or cleans through the phase of these 12 workouts. If squat snatches or cleans come up in your program in any way, modify them to power snatch or clean with NO jump. If power snatches or cleans come up in your program then modify to NO jump. NO jump meaning that ideally you still extend upon to toes, but the toes do not leave the floor, and the purpose in this is so not to reinforce the change in foot position we are working toward. If upon reevaluation it is decided you need to work through the 12 workouts again, adjusted or not, then it is recommended that you continue to leave the squat snatch and clean out until a certain amount of progress, consistency has been shown with positions and movement of the squat. At some point they should be slowly progressed back in, potentially starting with NO jump squat snatches and cleans.

 5. No other squats through the phase of these 12 workouts. This doesn’t just mean regular front, back, or overhead squats, but also wall balls, thrusters, etc. especially inside of a WOD. If any regular squats come up in your program, then replace them with 1 of your contraption workouts. If any other squats come up in your program and/or inside of a WOD you are supposed to do then completely change the exercise to still get the specific conditioning the WOD is intending to give you; there are plenty of other exercises or modifications to choose from. Regular squats will likely come back in sooner than wall balls, thrusters, snatches, cleans, etc as we have far more control over our feet and the rest of the body while moving slower and we’ll need to learn this without the aid here first.

 6. PAY ATTENTION to what you are doing on a daily basis…are you walking, standing, and/or sitting with your toes out all the time, are you sitting most of the day, etc….if so find a way to remind yourself to straighten up, walk a little straighter, get up and move every so often, etc(more recommendations to come.) Also, what about every other movement that you are doing? For example, If when you are rowing your knees are touching, then change it. If when you are swinging a kettle bell your feet are unnecessarily wide and feet turned out, then change it(not saying you need the same stance as your squat here but many people have room to move their feet in a little and it definitely won’t hurt you to straighten your feet here.) THINK about how you are spending your days and how you are setting up and moving with every exercise; let’s not spin our wheels!

 7. Continue to get in AT LEAST 10 minutes of mobility, specific to your greatest needs in improving your squat, on the days that you are not doing contraption squats, and even on off days.

Its Right Around the Corner

B4B 2015 Save the Date2-03

April Friday Night Lights

Crossfit Flyer 042415-01 (1)

Friday Night Lights 15.5

Crossfit Flyer254-01

Friday Nights Lights



Crossfit Flyer2-01

Three Wise Men

Grand Opening Flyer_CrossFit 254 

Warrior Artillery Fitness Challenge




Please let Jodi know if you are interested in doing this.

2014 Barbells For Boobs Heats

Registration will start at 8am and will go through 11am.

Silent Auction will start at 8am and will close at 1pm

945am (Survivor Heat)

Name                                                                   Box                                                         Wt.

1. Krystal Smith                                                   CFCTX                                                  55lb
2. Kaci Lee                                                             CFCTX                                                   65lb
3. Linda Mills                                                        CFCTX                                                   45lb
4. Tamara Hedberg                                            DSP                                                         RX
5. Madison Phillips                                             DSP                                                         75
6. Christy/Carl Cope                                         Centurin                                                 135
    Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Caitlin McTaggart                                          CFCTX                                                   RX
2. Desi Dennull                                                     CFCTX                                                   75lb
3. Kristi Pierzina                                                 Centurion                                              60lb
4. Lance Gay                                                          CFCTX                                                    95lb
5. Monica Lopez                                                   CFCTX                                                    RX
6. Heather Presley                                              CFCTX                                                    65lb
7. Teresa Adcock                                                   CFCTX                                                   65lb
8. Mike Allred                                                         Trauma                                                  RX
9. Chhaya Patel                                                       DSP                                                          RX
10. Steve Callans                                                    Centurion                                              RX
11. Nick Randall                                                      Centurion                                              RX
     Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Kelli Madden                                                     CFCTX                                                  RX
2. Van Bishop                                                         He is His Own Man                          RX
3. Kalli Moffett                                                      CenTex Rehab
4. Lydia Bailey                                                        CenTex Rehab
5. Stacy Anderson                                                  CenTex Rehab
6. Jasmine Chabolla                                              CenTex Rehab
7. Jenni Lacock                                                        CenTex Rehab
8. Sarah Carpenter                                                CenTex Rehab
9. Charles Edwards                                                CenTex Rehab
10. Linda Edwards                                                  CenTex Rehab
11.Stephanie Flores                                                CenTex Rehab
12.Jason Miller                                                         CFCTX/CenTex Rehab
      Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Krista Tromblee                                               CFCTX                                                      75lb
2. Nick Tromblee                                                  CFCTX                                                      45lb
3. Mark Tromblee                                                 CFCTX                                                      125lb
4. Shelly Gazette                                                     DSP                                                          RX
5.Hannah Gazette                                                   DSP                                                          RX
6. Christine Graham                                               DSP                                                          RX
7. Manny McDonald                                               Haywire                                                   RX
8.Mark Leech                                                            Haywire                                                   RX
9. Jason Morgan                                                      Haywire                                                   RX
10. Jeff Rodocker                                                    Haywire                                                   RX
11. Becky Ortiz
12. Anna Bravo
      Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Bonnie Ambrose                                                UVU                                                        75
2. Amder McCall                                                     Haywire                                                 85
3. Rachel Mear                                                         Haywire                                                 RX
4.Jennifer Hawkins                                                Haywire                                                 RX
5. Jessica Napolez                                                    Haywire                                                 RX
6. Sarah Roberison                                                 Haywire                                                 RX
7. Abe Villareal                                                          DSP                                                       95
8. Nieves                                                                      DSP                                                       115
9. Kyle Stipes                                                             DSP                                                        RX
10. Matt Westbrock                                                DSP                                                        RX
11. Brandy Brackett                                                                                                                  80
12. Rose Ramos                                                                                                                        80
11am (Heavy Grace/Super Heavy Grave Starts)
      Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Steve Velkovski                                                CFCTX                                                     225
2. CBass Perez                                                       CFCTX                                                     225
3. Nick Randall                                                      Centurion                                                225
4. Jonathon Shelton                                            CF Waco                                                225
5. Katie Mitchell                                                    CF Waco                                                135
6. Steph O                                                                 CFCTX                                                    135
7. Maddie Vincent                                                 Vaughn Weightlifting                       135
      Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Rob Miller                                                           CFCTX                                                      RX
2. Lorena Hampton                                              Sprag                                                        65lb
3. Kelly Austin                                                        CFCTX                                                       RX
4.Sam Dowdy                                                           CFCTX                                                      RX
5. Liz Dowdy                                                              CFCTX                                                       55/65lb
6. Erin Kinucan                                                        CFCTX                                                       RX
7. Shane James                                                         Centurion                                                   RX
8. Brook Bedell                                                         Centurion                                                   Rx
9. Jakie Wagner                                                        Centurion                                                   RX
10. Bethany Payne                                                   Centurion                                                    RX
11. Bryan Adcock                                                      CFCTX                                                        RX
12. Kendall Kersey                                                                                                                        RX
     Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Nikki Isbell                                                        CFCP                                                         RX
2. Colton Tillman                                                 CFCP                                                          35
3. Bud Holford                                                      CFCP                                                          Rx
4. Sherry Clark                                                      CFCP                                                         RX
5. Alice Husley                                                        CFCP                                                         65
6. Emily Gibson                                                     CF Waco                                                   RX
7. Emily Self                                                              254 CF                                                       RX
8. Jennifer Rakosky                                               254 CF                                                       RX
9. Anthony Weeks                                                   254 CF                                                      RX
10. Todd Gardner                                                    254 CF                                                      RX
11. Mary Becerra
12. Amanda Garcia
      Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Kory Cavanary                                                  CFCTX                                                      RX
2. Nick Pritchett                                                    Sprag                                                       RX
3. Liz Gualt                                                               CFCTX                                                     RX
4. Matt Peppley                                                      CFCTX                                                     RX
5. Tisha Hairston                                                    DSP                                                         RX
6. Felicia Rivera                                                      DSP                                                         RX
7. Teresa Porter                                                      CF Georgetown                                      RX
8. Julie Parker                                                         CF Georgetown                                      70
9. Molly Pendlebury                                              CF Georgetown                                      75
10. Terri Isbell                                                          CFCTX                                                    65
11. Josh Pittman                                                       CFCTX                                                    RX
12. Taggart                                                                  Steve’s Club
       Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Kathy Tipton                                                       CFCTX                                                     45
2. John Tipton                                                         CFCTX
3. Phoebe Matocha                                                CFCTX                                                     25
4. Mike Finn                                                             CFCTX                                                     65
5. JoAnne Trower                                                   CFCTX                                                     40
6. Chelsea Tijerina                                                  CF Waco                                                  65
7. Jessica Ridenour                                                 CF Waco                                                  70
8.Kim Hohertz                                                          CF Waco                                                  70
9. Amanda Wooley                                                  Centurion                                                 50
10.Lisa Schoenly                                                       Centurion                                                 55
11. Ainslee Bowers                                                    DSP                                                          55
12. Lacy Henry                                                            DSP                                                         65
       Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Terry McMillan                                                  CFCTX                                                       RX
2. Nick Mendenhall                                                                                                                        RX
3. James Long                                                          254 CF                                                       RX
4. Anthony Ramirez                                               254 CF                                                        RX
5. Steven Higgs                                                         Centurion                                                    RX
6.Rebekah Higgs                                                      Centurion                                                   RX
7. Katie Lopez                                                            Centurion                                                    RX
8. Whitney Sims                                                        Cataclysm                                                  RX
9. Josh Brown                                                            Cataclysm                                                 RX
10. Nasha Chism                                                        Beyond Limits                                           RX
11. Amanda Sudaz                                                      DSP                                                          RX
       Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Allison Morrow                                                  CFCTX                                                      65
2. Raul                                                                         CFCTX                                                      RX
3. Brock Stickler                                                      CFCTX                                                      225
4. Dan Johnson                                                         Centurion                                                  RX
5. Marcy Gonzales                                                    Cataclysm                                                 65
6. Alma Lawerence                                                   Cataclysm                                                 65
7. Charlie Trevino                                                     Cataclysm                                                75
8. Lacey Cruddas                                                        Cataclysm                                                65
9. Jenna Cameron                                                      Cataclysm                                                65
10. Jose Luis/Rosano Figueroa                             Centurion                                                 135
11. Esther Tom                                                               CF Waco                                                  35
12. Mary Wentworth                                                    CF Waco                                                  35
      Name                                                                   Box                                                         Wt.
1. Cody Fenogilo                                                    CFCTX                                                      RX
2. Abilene Anderson                                             CF Waco                                                 70
3. Jeanne Smith                                                      CF Waco                                                 45
4. Nola Lugo                                                             CF Waco                                                 50
5. Karen Zachary                                                     Centurion                                               75
6. Nikki Ralph                                                          Centurion                                                75
7. Kimberly Thompson                                         Centurion                                                65
8. Lisa Schoenly                                                        Centurion                                                 55
9. Sabrina Wells                                                        DSP                                                         65
10. Les (Celester) Harrison                                   DSP                                                        RX
11. Colin Bruckbauer                                                DSP                                                         RX
12. Jeffro                                                                        CFCTX                                                    RX